Mých 10 bodů, kterými se řídím při cvičení a mají efekt

To, že je stravování nejpodstatnější v cestě za štíhlejším tělem, víme všichni. Častokrát se pak ale ztrácíme v otázkách cvičení, které je neméně důležité, jelikož právě trénování problémových partií a budování svalové hmoty, nám naše těla dělají krásná a vytvarovaná. Bez cvičení tohle nedokážeme. 

Za více než pět let jsem podstoupila řadu cvičebních programů a vyzkoušela mraky trenérů a tím si udělala obrázek o tom, co je pro mne ve cvičení nejefektivnější, co dělat nemusím, co je užitečné a jaké body, které jsem si při cvičení osvojila, mne udržují ve formě a fit.

Pokud jste tedy jednou z těch, která nemíří na soutěžní prkna, nemáte moc času a chcete zkrátka jen vypadat štíhle, mít ladně vytvarované křivky, které dají znát, že cvičíte, ale stále toužíte vypadat jako žena, pak vás následující body, kterých se držím já, mohou pomoci. Tím se rozhodně nedotýkám nikoho, kdo má představy jiné. Věřím však, že mnohé z vás jsou naladěny právě jako já :-)

Z definice, kterou jsem zmínila před tímto prvním bodem, si stojím za tím, že by žena měla cvičit výhradně jako žena a ne jako muž. Tím nemyslím, že by neměla zvedat těžké činky, vyhýbat se obloukem fitness centrům, ale že by měla podstoupit tréninkový program, který je vytvořen záměrně pro ženy (i z fyziologického hlediska potřebujeme trochu jinou průpravu než muži). Jsme zkrátka jiné a zároveň máme i rozdílné cíle. Muži chtějí být ve většině co do objemu větší, my ženy naopak objemově menší. I v takovém případě je na místě podstupovat silové tréninky, svalová hmota je v cestě za štíhlejším tělem bez okolků důležitá. Měly by však praktikovat také klidnější tréninky, které tónují ta správná místa krapet jiným efektem než zvedání vah (např. jóga, pilates, nebo jiná "pomalejší" cvičení). Z toho důvodu mi maximálně vyhovuje trénování se Zuzkou Light, která celou svoji tréninkovou práci směruje výhradně na ženskou populaci. Ví, co žena potřebuje a jak by měla trénovat, aby vypadala vysportovaně a přitom byla v běžném oblečení stále za dámu. 

Dříve bylo slovo "strečink" pro mne sprosté slovo. Přišlo mi zbytečné a doslova mi ubíralo čas, který jsem mohla věnovat klasickým tréninkům. Jak moc má však strečink, a to nejen po tréninku, dopad na mé tělo, jsem zjistila až po letech. Dnes se věnuji strečinku jednou i dvakrát do týdne a to nejen po cvičení, ale mám jej jako samostatnou tréninkovou jednotku. Pochopila jsem, kolik efektivní práce takový strečink s tělem udělá. A můžu vám garantovat, že mé tílko po odcvičení nezůstává suché. Doporučuji vám proto dělat to samé. Vaše svaly budou štíhlejší, při strečinku je sval plně otevřen výživě, která vám koluje tělem, a celkově brzy poznáte, jak velký dopad má na váš trénink, kdy se plně věnujete činkám a posilování vlastní vahou těla. 

Ano, i já jsem byla hrdinkou a i přes nemoci jsem cvičila jak pominutá. A to jen proto, abych náhodou o něco nepřišla a nezačínala od začátku. Taková kravina. Nikdy nezačínáte od začátku. Tělo má ohromného pamatováka a i po několikatýdenní pauze je schopno se rychle vrátit do kondice, ne-li do lepší kondice. Stačí si to jednou vyzkoušet a pochopíte. Cvičením při nemoci, když máte teplotu, cítíte se slabě, vlastně tělu neprokážete vůbec žádnou laskavost a pokud cvičíte, je vaše konání naprosto kontraproduktivní. Výsledek bývá ve valné většině to, že tím, jak tělo vlastně oslabujete, oslabujete i jeho imunitu a s tím vznikají mnohem větší šance opakovaného onemocnění. Mám kamarádku, která si nedá už roky říct a vždy velmi krátce po nemoci nebo i při ní, začne každý den hodinu trénovat. A opakovaně onemocní a já opakovaně říkám, že se nemá takhle chovat. Pokud máte teploty, necvičte vůbec. Předepsal-li vám lékař antibiotika, necvičte vůbec ještě minimálně týden po jejich dobrání. Po každé nemoci začínejte s mírnou zátěží a krátkými tréninky. Jen tak docílíte toho, abyste se brzy navrátili zpět tam, kde jste skončili. Bez následků. A mnohdy s ještě větší silou, než jakou jste měli dřív. Fakt to funguje. Mám to vyzkoušeno :)

Pokud máte "jen" rýmu nebo se zkrátka necítíte nejlíp, zvažte maximálně lehký trénink bez závaží. Třeba krátký strečink, krátkou jógu. Ani v takových případech není ohromující tělo vyčerpávat, když vám dává viditelné signály, že se v něm něco "sere". 

Častokrát čtu, jak je doslova nutný jít cvičit a překonat se v momentě, kdy je člověk unavený. Protože pak se po cvičení budete cítit plni energie a bude vám fajn. Já podotýkám, že možná bude. Ale jen na chvilku. Nikdy se mi nevyplatila přes celkovou únavu jít cvičit. Nikdy. Vždy se mi to nějakým způsobem vrátilo. Za poslední měsíc jsem měla takové dny dva. V jednom dni jsem se ráno probudila vyšťavená s naprostým odporem jít cvičit. I kdyby to mělo být zvedání prstů u nohou. Ten druhý den byl dosti podobný. Vlastně vždy v takovém případě se sama sebe zeptám: "Jsem unavená natolik, že mám chuť s sebou švihnout do postele a spát?" Pokud si odpovím ano, pak necvičím. Někdy je ta možnost taková, že se jdu skutečně vyspat a nabrat sílu, jindy se prostě šetřím. Je nutný si upřímně říct, zda nejste unaveni jen z nudy. Protože jakmile máte sílu na to, abyste seděli u PC a chatovaly s kámoškama nebo si pročítaly zeď svých přátel, pak máte i sílu jít cvičit.

Můžete se snažit jak chcete, ale pokud budete tréninky bojkotovat špatným stravováním, nedočkáte se vytouženého výsledku. Budete-li jíst zdravě, ale přesto hodně anebo naopak málo, než vaše tělo potřebuje pro zdravou funkci metabolismu, také se nemusíte dočkat vytoužených výsledků, které si tvrdou dřinou nárokujete. Nemusíte jíst clean 24/7, ale rozhodně by taková strava měla převládat ve vašem jídelníčku. Jídlo je zkrátka nedílnou součástí cvičení. Jak říká moje oblíbená trenérka Zuzka Light: "Držet se správného jídelníčku bez cvičení a cvičit bez správného jídelníčku vás daleko nedostane."

Děsí mne už řadu let, jak mnozí cvičící záměrně "méně" cvičí, aby se vlezli do efektivních zón pro spalování tuku. Já kdysi byla stejně poblouzněna, neustále jsem hlídala tep, jestli se vlezu do nějakých "komfortních zón", které měly být daleko lepší, než vydat ze sebe během tréninku maximum. Naštěstí jsem brzy přišla na to, že mne tepovky a hlídání svýho tepu neskutečně brzdí. Doslova jsem s nimi švihla o zem, protože mi lezly na nervy. Nehledě na to, že jsem při opakovaném menším vyvíjení aktivity, abych se vešla do těch "zázračných" tepových zón, zastavila svůj progres. Věřte mi, že tepovky jsou prima na hlídání spálených kalorií, na měření času a novější aplikace vám ukážou, kolik jste toho naběhali a v jakém tempu. To jsou čísla, která jsou fajn. Do každého tréninku však dejte maximum. V každém videu, které doma cvičíte, na vás trenér křičí, ať makáte a dáte do toho, co můžete. Proč? Protože jde o spalování celkových kalorií. Navíc s tím bonusem, že čím více ze sebe dostanete během tréninku, tím více tělo musí napravovat "škody" v těle. Tím také logicky ze sebe musí vydat více energie, které čerpá z tukových zásob. Pokud vám jde o fyzickou změnu na pohled, kašlete na tep a dejte do každého tréninku, kolik můžete. 

Můj asi největší postřeh, co se týče cvičení a progresu, je střídání tréninků co do stylu a střídání vybavení. Je prima cvičit intervalové tréninky, které mají na mne ohromný efekt, ale pokud jsem si dříve myslela, že jóga, pilates nebo strečink jsou prostě trapné záležitosti, dnes vidím, jaký ohromný dopad mají nejen na fyzickou změnu, ale také po čase zjišťuji, že zcela jiný rozměr získaly mé klasické intenzivní intervalové tréninky. Že to všechno krásně do sebe zapadá. Doporučuji i vám nedržet se striktně 5-6x týdně programu a cvičit do zbláznění a vyčerpání, ale sáhnout i po jiném vybavení, po jiném druhu tréninku či aktivitě, aby tělo poznalo jiný záběr a reagovalo na něj. Nebojte se, neuděláte tím krok zpět. Naopak :-) (viz bod 2.)

Ne, v titulku není chyba. Pokud jste - stejně jako já - po celý den prakticky zaměstnaný člověk a nedostává se vám času, neustále někam lítáte, něco děláte, něco zařizujete, a vyčleníte si pro sebe půl hodinku až hodinu denně, nevěnujte ji celou pouze cvičení. Myslím to dobře. Jde o metodu "mind empowerment", kdy byste se měli plně věnovat také jiným věcem, které vás baví a naplňují vás. Kreslete. Pište. Tvořte. Háčkujte. Foťte. Přečtěte si knihu. To, že věnuji tréninkům zhruba 15-20 minut denně, není jen proto, že jsem po HIIT opravdu vyřízená, ale také proto, že nevidím smysl věnovat veškerý svůj čas pouze cvičení. Za chvíli by mne to přestalo uspokojovat a měla bych potřebu si "odpočinout". Zkuste se zamyslet nad tím, zda se váš život netočí pouze kolem jídla a cvičení. Pokud ano, změňte to :-)

Spousta lidí zajímá, kolik kalorií spálí při cvičení. Jako by to byla jediná doba, kdy mohou spalovat kalorie. Pokud cvičíte zhruba 30-60 minut denně, je to fajn. Člověka by ale mělo také zajímat, kolik aktivity vyvine ve zbylých 23 hodinách. Vím, že mnozí z vás mají v dnešní době víceméně sedavé zaměstnaní. Ať už tomu tak je či ne, využívejte jakoukoli příležitost k tomu, abyste si pohyb po zbytek dne neusnadňovali. Choďte, šlapejte po těch schodech namísto stání ve výtahu jak tvrdé "y", u vaření si zpívejte a tancujte, neseďte u televize (u které je mimochodem největší možnost, jak bezmyšlenkovitě do sebe házet různé nevhodné pochutiny), no, však mi rozumíte :-) Oproti našim předkům se dnes nehýbeme prakticky vůbec.

Jestli čekáte na pokrok v těle, věřte, že si pro něj nejrychleji půjdete v případě, že je vaše tělo "hormonálně šťastné". Už jsem se potkala za poslední roky se spoustou lidí, kteří na sobě pracovali úspěšně ve všech směrech, ale vše také dělali na sílu. Jejich těla byla jedna velká stresová kulička a pokrok se jim nedařil. Tlačili tak moc na pilu, že si neuvědomovali, že jejich tělo vlastně není šťastné, není v pohodě a své stresové hormony den za dnem živili. Zvolněte. Opravdu. Užívejte si pocitu ze cvičení. Neberte jej primárně jako prostředek pro kulatější zadek, nebo pevnější stehna, jejichž změny hlídáte den co den v zrcadle. Berte cvičení jako prostředek pro relax, pro posilnění zdraví, pro uvědomění si, že jste silnější, sebevědomější, vyrovnanější, že v sobě budujete kontrolu, morálku a všechny tyto věci vás dělají lepší a tím pádem celkově spokojenější :-) Jakmile zvolníte a necháte všechen stres z netrpělivě očekávaných výsledků ustoupit, začnou se dost možná dít velmi zajímavé věci.